Ejercicios de Kegel: por qué muchas mujeres los hacen mal
Los ejercicios de Kegel pueden ayudar mucho, o empeorar tus síntomas si tu piso pélvico está tenso. Aprende a hacerlos bien y cuándo no son la respuesta.
Dr. Alan Navarro Sánchez 3 min de lectura Contenido médico revisado por el Dr. Alan Navarro Sánchez, uroginecólogo certificado.
Si buscaste “ejercicios para los escapes de orina”, seguramente apareció la palabra Kegel. Son ejercicios valiosos, pero también de los más malentendidos. Hay dos errores muy frecuentes: hacerlos mal, y hacerlos cuando no deberías.
Primero: ¿dónde está tu piso pélvico?
El piso pélvico es un grupo de músculos que va del pubis al coxis y sostiene la vejiga, el útero y el recto. Un ejercicio de Kegel consiste en contraer y relajar esos músculos de forma voluntaria.
El error más común es activar los músculos equivocados: apretar los glúteos, el abdomen o los muslos, o aguantar la respiración. Una pista sencilla: si al “hacer Kegel” se te mueve la panza o aprietas las nalgas, probablemente no estás trabajando el piso pélvico.
El error que casi nadie menciona
Aquí está lo que rara vez se dice en internet: los Kegel no son buenos para todas.
Hay mujeres cuyo piso pélvico no está débil, sino demasiado tenso. En ellas, el dolor pélvico, la urgencia urinaria o el dolor en las relaciones no vienen de la debilidad, sino de un músculo que no se relaja. Si esa paciente hace Kegels, puede empeorar.
Por eso, antes de mandar a alguien a “hacer Kegels”, evaluamos si el músculo está débil o tenso. Es una diferencia que cambia por completo el tratamiento.
Cómo hacerlos bien (si te corresponden)
Cuando la indicación es fortalecer, esta es la base:
- Identifica el músculo. Imagina que detienes el chorro de orina o que evitas dejar salir un gas. Esa es la contracción correcta. (No lo practiques deteniendo la orina de verdad: solo sirve para ubicar el músculo.)
- Contrae sin trampas. Aprieta el piso pélvico sin mover el abdomen, los glúteos ni los muslos, y sigue respirando.
- Sostén y suelta. Mantén la contracción unos segundos y relaja el mismo tiempo. La relajación es tan importante como la contracción.
- Repite con constancia. Series cortas, varias veces al día, todos los días. Los resultados se construyen en semanas, no en días.
La calidad importa más que la cantidad. Diez repeticiones bien hechas valen más que cien mal hechas.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si llevas semanas haciéndolos sin notar mejoría, si tienes dolor, o si simplemente no estás segura de hacerlos bien, vale la pena una valoración. En la rehabilitación de piso pélvico usamos herramientas como el biofeedback para mostrarte, en tiempo real, si estás activando el músculo correcto, y diseñamos un programa para tu caso concreto.
El objetivo no es que hagas “más Kegels”, sino los correctos, para lo que tu cuerpo realmente necesita.
Referencias
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123). nice.org.uk
- Cochrane. Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. cochrane.org
- Mayo Clinic. Kegel exercises: A how-to guide for women. mayoclinic.org
Este contenido es educativo y no reemplaza una valoración médica individual. Si tienes síntomas de piso pélvico, agenda una consulta para un plan personalizado.